在宅ワーク中、ついスマホを見てしまったり、家事が気になって仕事に手がつかない……そんな悩みを抱えていませんか？
この記事では、リモートワーカーがすぐに実践できる「集中力を高める簡単習慣」を3つご紹介します。今日から、自宅でもしっかり集中して働けるヒントがきっと見つかります。
在宅勤務は通勤の必要がなく、時間の自由度も高いというメリットがある一方で、集中力を保つのが難しいという課題もあります。オフィスと違い、自宅にはテレビやスマホ、家事など気を散らすものがたくさんあり、気づけば仕事とプライベートの境界があいまいになってしまうことも少なくありません。また、上司や同僚の目がない環境では、自分自身を律する力が求められます。そのため「やらなきゃいけないのに、つい後回しにしてしまう」「いつの間にかダラダラ過ごしてしまっていた」という状態に陥りやすいのです。こうした集中力の低下は、決して怠けているからではなく、環境や日々の習慣が大きく影響しています。まずはその要因をしっかり理解し、少しずつ改善策を取り入れていくことで、自宅でも集中して成果を出せる働き方に近づけるはずです。
1. 集中できない原因を理解する
1-1. 自宅特有の環境要因（生活空間と仕事空間の混在）
在宅ワークで集中が難しい大きな理由のひとつが、「生活空間と仕事空間が同じ場所にある」という点です。
本来リラックスするための空間である自宅で仕事をすると、どうしても気持ちの切り替えがうまくいかなくなります。たとえば、リビングで作業していると、テレビや雑誌が目に入り、つい注意が逸れてしまうことも。さらに、家族や同居人がいる場合は、話しかけられたり生活音が気になったりと、集中が途切れる要因が多くなります。
オフィスでは当たり前に保たれている「集中しやすい環境」が、自宅では意識して作らない限り保てないのです。そのため、仕事に集中するためには、物理的または心理的に「空間を切り分ける工夫」が必要不可欠になります。
1-2. 時間管理の甘さによるメリハリ不足
在宅ワークでは、出社の必要がない分、「始業」と「終業」の区切りが曖昧になりがちです。
オフィスであれば通勤という行動が自然と切り替えの役割を果たしますが、自宅にはそうしたリズムがありません。そのため、朝はだらだらと始まり、終業のタイミングもつかめずに、気がつけば夜遅くまで仕事をしている……ということも。
このように、オンとオフのメリハリがない働き方は、脳の疲れを蓄積させ、結果的に集中力を奪う原因になってしまいます。
在宅勤務でパフォーマンスを保つには、「集中する時間」と「休む時間」を意識してしっかり分けることがポイントです。
1-3. 孤独感やモチベーション低下と集中力の関係
在宅勤務のもう一つの落とし穴が、「孤独感」です。
オフィスでは同僚とのちょっとした会話や、周囲の働く姿が刺激になって、自然と適度な緊張感やモチベーションが保たれます。
しかし自宅ではそうした環境がなく、自分を奮い立たせるエネルギーが不足しやすくなります。
その結果、「なんとなくやる気が出ない」「頑張っても意味があるのかな……」と感じてしまい、集中力の低下につながることも。
孤独感は単なる感情の問題ではなく、集中力に直結する重要な要因です。この孤独をどうやって和らげるかも、在宅ワークの質を左右するポイントになります。
2. 習慣1：仕事に最適な環境をつくる
2-1. 「ここは仕事の場所」とわかる空間をつくる
在宅ワークで集中力を高めるには、まず「ここで仕事をする」とはっきり認識できるスペースを確保することが大切です。
部屋が狭くても問題ありません。たとえば、1つのデスクや椅子を「仕事専用」にするだけでも、気持ちの切り替えがしやすくなります。
パーティションや本棚で空間を仕切ったり、カーペットやラグを使ってエリアに区別をつけるなど、視覚的な工夫も効果的です。
また、ノートパソコンを使っている場合は、折りたたみ式のデスクや仕事用の台を用意して、終業後にさっと片付けられるようにすると、オン・オフの切り替えがグッと楽になります。
「ここからが仕事空間」と意識できる物理的な区切りが、在宅勤務の集中力を取り戻す第一歩になります。
2-2. デスク周りの整理が集中力を引き出す
デスク周りの環境は、想像以上に集中力に影響を与えます。
書類や小物でごちゃごちゃしていると、視界から余計な情報が入ってきて、無意識に集中が途切れてしまうことも。
まずは、机の上に置くものを本当に必要なものだけに絞りましょう。パソコン、ノート、ペンなど、仕事に必要な道具だけを手元に置くことが理想です。
さらに、使う頻度に応じて物の位置を決めると効率が上がります。よく使うものはすぐ手の届く場所に、たまにしか使わないものは引き出しや収納ボックスへ。
加えて、観葉植物をひとつ置いたり、シンプルなインテリアで整えたりすると、気分も落ち着いて自然と集中しやすくなります。
整理整頓と心地よさ、このバランスが集中力を引き出すカギになります。
2-3. 光・音・温度など「五感」に合った環境をつくる
人が集中するためには、視覚・聴覚・体感温度など、五感が快適に感じる環境づくりがとても重要です。
まず光は、できれば自然光を取り入れるのが理想的。難しい場合は、昼白色の明るいデスクライトを使って、しっかりと明るさを確保しましょう。暗すぎると眠くなりやすく、逆に明るすぎると疲れの原因になります。
音に関しては、無音すぎても逆に雑念が湧いてしまうことがあります。カフェのような環境音や自然の音など、ほんの少し音があるほうが、適度に集中できる人も多いです。外の音が気になる人は、ノイズキャンセリングイヤホンの活用もおすすめです。
また、温度や湿度も無視できません。夏はエアコンで28度前後、冬は暖房で20度前後を目安に、快適な室温を保ちましょう。
このように、光・音・温度を自分の好みに合わせて整えることで、五感がリラックスし、自然と集中できる空間が出来上がります。
3. 習慣2：時間管理で集中リズムをつくる
3-1. 「短時間集中」で脳を活かす：ポモドーロ・テクニック
集中力を高めたいときにおすすめなのが、「ポモドーロ・テクニック」という時間管理術です。
これは「25分間集中して作業 → 5分間の休憩」を1セットとして繰り返す方法で、脳が疲れきる前に休憩を挟むことで、集中力を長く維持できるのが特徴です。
専用のタイマーやアプリを使えば簡単に取り入れられますし、スマホの通知をオフにしておくことで、作業にぐっと集中しやすくなります。
また、各ポモドーロ（25分）ごとに「この時間でやること」をあらかじめ決めておくと、達成感が得られやすく、次の作業にも意欲的に取り組めます。
長時間ダラダラと作業するより、短時間に集中して区切るスタイルのほうが、結果的に効率もアップ。在宅勤務のように自己管理が求められる環境では、特に効果を発揮する方法です。
3-2. ただの休憩じゃもったいない。「リフレッシュ習慣」で質を上げる
「ちゃんと休んでいるつもりなのに、全然疲れが取れない…」そんな経験、ありませんか？
それは、休憩の“質”が足りていないのかもしれません。
例えば、休憩時間にずっとスマホを見たり、ネットをダラダラ眺めたりしていると、脳は休むどころか逆に疲れてしまうことも。
理想的な休憩は、目や脳を意識的にリフレッシュさせることがポイントです。
窓の外をぼんやり眺めて遠くにピントを合わせたり、軽いストレッチや深呼吸をしたり、あたたかい飲み物をゆっくり飲んだり。
そんな小さな行動でも、五感をリセットできて、脳が「休んだ」と実感できるようになります。
また、短時間の昼寝（15〜20分程度）も脳の回復や集中力の再起動に効果的。
休憩は「ダラダラする時間」ではなく、「次の集中力を育てるための投資」と考えることで、仕事のリズムがよりスムーズになります。
3-3. 始まりと終わりを決めて、1日にリズムをつける
在宅勤務で集中を保つには、1日の始まりと終わりを自分で明確に区切ることがとても大切です。
通勤がない分、スイッチの切り替えが曖昧になりがちなので、「自分なりのきっかけ」を作るのが効果的。
たとえば、朝は決まった時間にコーヒーを入れる、パソコンを立ち上げる、着替えるなどのルーティンを取り入れることで「よし、始めよう」という気持ちになります。
逆に、仕事が終わったらデスクを片付ける、パソコンをシャットダウンした後に少し散歩するなど、「終業の合図」を決めておくのもおすすめです。
こうした小さな区切りを習慣化することで、オンとオフの切り替えがスムーズになり、生活リズムも整っていきます。
結果として、集中すべき時間にしっかりと力を発揮できるようになりますし、在宅勤務を長く快適に続けるための土台にもなります。
4. 習慣3：集中を維持する心と体のセルフケア
4-1. 脳をスッキリ保つには、まず体を動かすことから
在宅ワークでは、気づけば何時間も座りっぱなしになってしまうことがありますよね。
その状態が続くと、血流が悪くなって脳への酸素や栄養が行き届きにくくなり、結果として集中力がガクッと落ちてしまいます。
そんなときにおすすめなのが、こまめな運動やストレッチ。
たとえば、1時間に1回立ち上がって肩や首をゆっくり回す、背筋を伸ばすといった簡単な動きだけでも、脳がシャキッと目覚めます。
さらに、軽くその場で足踏みをしたり、スクワットを数回やるだけでも血行が促進され、眠気防止にもつながります。
日常的にウォーキングやヨガなどの軽い運動を取り入れると、気持ちも前向きになり、集中力の持続力がぐんとアップします。
身体を動かすことは、集中力だけでなくメンタルの安定にも大きく貢献します。
自宅でのパフォーマンスを高めるには、「動く習慣」が欠かせないのです。
4-2. 集中できる人は、食事と水分をおろそかにしない
実は、食事や水分補給も集中力に大きく関係しているのをご存じですか？
まず食事について。炭水化物を一度にたくさん摂ると、血糖値が急に上がり、そのあと急降下することで強い眠気や倦怠感を引き起こしてしまいます。
そこで、野菜やたんぱく質をバランスよく取り入れ、血糖値の変動をゆるやかにするのがコツです。
また、脳は水分不足にとても敏感。体内の水分がたった2%減るだけでも、集中力や判断力が低下するという研究結果もあります。
喉が渇いたと感じる前に、こまめに水を飲む習慣をつけておきましょう。
カフェイン飲料は適度に摂れば集中を助けてくれますが、飲みすぎは逆効果になることも。
つまり、「何を・いつ・どのくらい」摂るかを意識するだけで、仕事中のパフォーマンスは大きく変わるのです。
4-3. オン・オフを切り替えるための“小さな儀式”
在宅勤務で最も難しいのが、「仕事」と「プライベート」の切り替えではないでしょうか。
その境界があいまいになりがちな在宅環境では、自分なりの**“スイッチ”となる習慣**を持つことがとても効果的です。
たとえば、仕事を始める前に机を整える。香りのあるハンドクリームを塗る。仕事用の服に着替える。
こういった一連の動作が、気持ちの切り替えに役立ちます。
また、仕事が終わったらパソコンを閉じて音楽を流す、軽くストレッチをする、アロマを焚くなど「終業の合図」を自分に与えるのもおすすめです。
こうした**“小さな儀式”**は、一見するとささいなことですが、毎日繰り返すことで脳が自然と「今は仕事」「今はオフ」と切り替えてくれるようになります。
オン・オフのスムーズな切り替えができるようになると、集中力もぐっと安定し、在宅勤務の質が大きく変わってきます。
5. 具体的な実践ステップ
5-1. 今日からできる“小さな一歩”を決める
集中力を高めるために、いきなり生活すべてを変えようとすると、続かなくなってしまいがちです。
大切なのは、「今日からできる、小さな一歩」を決めること。
たとえば、
- 「午前中だけスマホを別の部屋に置く」
- 「仕事を始める前に机の上を片付ける」
といったシンプルな行動でOKです。
こうした小さな成功体験を積み重ねることで、「自分は集中できるんだ」という自信が育っていきます。
完璧を目指すよりも、まずは「とりあえずやってみる」ことが習慣化の第一歩。
日々の小さな工夫が積み重なることで、自宅の仕事環境が少しずつ整い、集中できる時間が自然と増えていきます。
5-2. 習慣化のコツは「記録」と「ルーティン」
新しい習慣を始めても、気づけば三日坊主…というのはよくあること。
そこで力を発揮するのが、**「記録」と「ルーティン化」**です。
たとえば、
- 「ポモドーロ3セットできた」
- 「スマホを午前中封印できた」
こんな風に、カレンダーやノートにメモするだけでも達成感が得られて、「明日もやろう」と思えるモチベーションになります。
さらに、「朝コーヒーを飲んだらすぐデスクに向かう」「昼休みに必ずストレッチをする」など、特定の行動とセットにして習慣化すると、意識しなくても自然にできるようになります。
小さな行動を毎日の生活に組み込むことで、集中できる“仕組み”が整い、安定したパフォーマンスを発揮できるようになります。
5-3. 自分に合った「マイルール」をつくろう
集中力を高く保ち、それを継続させるためには、**自分に合ったルール＝“マイルール”**をつくることがとても大切です。
他人のやり方をそのまま真似してもうまくいかないことがあるので、自分のリズムに合わせて工夫してみましょう。
たとえば、
- 朝が得意な人は「午前中は重要な仕事に集中する」
- 夜型の人は「夕方以降はアイデア出しの時間にする」
というように、自分の体内リズムに合わせたスケジュールを組むのがおすすめです。
さらに、集中が途切れたときの「リカバリールール」を決めておくのも効果的。
「5分だけ外に出て深呼吸する」「好きな音楽を1曲だけ聴く」といったリセット方法があると、すぐに気持ちを切り替えられます。
小さくても“自分に合っていて無理なく守れるルール”こそが、長く続けるための鍵。
自分流の工夫を少しずつ取り入れることで、在宅ワークがより快適で、集中できる時間へと変わっていきます。
まとめ
在宅ワークは、自分のペースで働ける自由さが魅力な一方で、集中力を保つのが難しいという課題もつきものです。
本記事では、その解決策として以下の3つの習慣をご紹介しました。
- 仕事空間をしっかり切り分けること
- 時間をうまく管理して集中リズムをつくること
- 心と体を整えるセルフケアを取り入れること
こうした工夫を日常に取り入れることで、在宅でも集中力を保ちやすくなり、安定して成果を出せるようになります。
ポイントは、完璧を目指すのではなく、「できることから少しずつ」始めること。
毎日の小さな工夫の積み重ねが、やがて大きな変化につながります。
今日から自分に合った方法で一歩を踏み出してみましょう。
きっと、在宅勤務でも快適に、そして効率よく働ける自分に出会えるはずです。
